8 Jenis Makanan yang Bagus Untuk Ibu Hamil sesuai Saran Dokter

Gambar Ibu Hamil

TEKNOTenar.com - Pada saat seseorang mengandung maka saat itulah tahapan pertama dari calon bayi memperoleh nutrisinya dari sang ibu, oleh karena itu makanan yang dikonsumsi oleh sang ibu juga harus mengandung gizi seimbang demi pertumbuhan calon bayi yang lebih optimal.

Mengapa demikian? karena Makanan yang sehat dan bergizi sangat penting bagi ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan gizi mereka sendiri dan perkembangan janin. Oleh karena itu Berikut adalah 8 Jenis Makanan yang bagus untuk ibu hamil sesuai rekomendasi dokter gizi :

1. Buah dan sayuran

Mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran memberikan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan penting. Pilihlah buah dan sayuran yang beragam, seperti jeruk, apel, pisang, bayam, wortel, dan brokoli. Sayuran memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil karena kaya akan vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif.

Buah dan Sayuran

Banyak sekali manfaat buah dan sayuran, seperti :

Kaya Nutrisi, Sayuran mengandung berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Mereka mengandung vitamin A, C, E, K, dan sejumlah vitamin B kompleks, serta mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium. 

Serat yang tinggi, Sayuran merupakan sumber serat yang baik, yang membantu mencegah sembelit yang umum terjadi selama kehamilan. Serat juga membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengendalikan gula darah.

Antioksidan yang kuat, Sayuran mengandung senyawa antioksidan, seperti vitamin C dan E, beta-karoten, dan selenium. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Meningkatkan kesehatan pencernaan, Serat dalam sayuran membantu menjaga kesehatan pencernaan dengan mencegah sembelit dan menjaga keseimbangan bakteri usus yang sehat.

Mengurangi risiko penyakit kronis, Konsumsi sayuran yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Membantu kontrol berat badan, Sayuran rendah kalori dan tinggi serat membantu ibu hamil dalam menjaga berat badan yang sehat selama kehamilan.

Menyediakan hidrasi, Beberapa sayuran, seperti mentimun dan selada, memiliki kandungan air yang tinggi dan dapat membantu menjaga tubuh terhidrasi.

Saat memilih sayuran maka pilihlah berbagai jenis sayuran yang berwarna-warni, karena masing-masing memberikan profil nutrisi yang berbeda. Pastikan untuk mencuci sayuran dengan baik sebelum dikonsumsi untuk mengurangi risiko infeksi makanan.

Baca Juga : Cara Mengatasi Rasa Malas dan Penyebabnya

2. Protein

Asupan protein yang cukup penting untuk pembentukan jaringan baru pada ibu dan perkembangan janin. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Protein juga memiliki peran penting dalam perkembangan dan pertumbuhan janin selama kehamilan.

Sumber Protein

Beberapa fungsi protein selama kehamilan adalah sebagai berikut :

Pertumbuhan dan perkembangan janin, Protein merupakan bahan dasar untuk pembentukan jaringan tubuh, termasuk otot, tulang, kulit, dan organ janin. Asupan protein yang cukup penting untuk mendukung pertumbuhan yang optimal.

Pembentukan plasenta, Plasenta adalah organ penting yang menyediakan nutrisi dan oksigen bagi janin serta mengeluarkan produk limbah. Protein dibutuhkan untuk pembentukan dan pemeliharaan plasenta yang sehat.

Sistem kekebalan tubuh, Protein diperlukan untuk membangun dan memperbaiki sel-sel kekebalan tubuh. Dengan asupan protein yang mencukupi, sistem kekebalan tubuh ibu hamil dapat berfungsi dengan baik, membantu melindungi kandungan dari infeksi dan penyakit.

Pembentukan darah, Protein juga merupakan komponen penting dalam produksi sel darah merah. Asupan protein yang cukup membantu mencegah anemia pada ibu hamil, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan janin.

Energi dan keseimbangan gula darah, Protein memberikan energi yang tahan lama dan membantu menjaga keseimbangan gula darah. Ini membantu mencegah fluktuasi gula darah yang drastis dan membantu menjaga tingkat energi yang stabil selama kehamilan.

Pemulihan pasca melahirkan, Protein juga penting dalam proses pemulihan ibu pasca melahirkan. Setelah melahirkan, tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki jaringan yang rusak selama persalinan dan untuk memproduksi susu untuk menyusui.

Sumber protein yang baik untuk ibu hamil meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, dan tahu. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan protein yang tepat untuk kehamilan Anda.

Baca Juga : Efek Negatif Jaringan 5G Bagi Ibu Hamil dan Anak - Anak

3. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting selama kehamilan. Namun, penting untuk memilih karbohidrat yang sehat dan memberikan nutrisi yang baik. Pilihlah karbohidrat kompleks yang sehat, seperti roti gandum, nasi merah, kentang, dan sereal yang tinggi serat. Hindari karbohidrat olahan dan makanan manis yang tinggi gula.

Karbohidrat Kompleks

Nah, adapun jenis - jenis karbohidrat yang sehat dan baik untuk ibu hamil seperti :

Biji-bijian utuh, Roti gandum, nasi merah, oatmeal, sereal gandum utuh, dan pasta gandum utuh merupakan pilihan karbohidrat yang kaya serat dan nutrisi. Mereka memberikan energi yang tahan lama dan membantu menjaga keseimbangan gula darah.

Umbi, umbi - umbian seperti kentang, ubi jalar, labu, wortel, brokoli, dan sayuran hijau merupakan sumber karbohidrat yang sehat. Mereka juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting.

Kacang-kacangan, Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, kacang polong, dan lentil merupakan sumber karbohidrat yang kaya serat, protein, zat besi, dan asam folat. Mereka juga memberikan asupan energi yang baik.

Jagung dan beras, Jagung dan beras putih merupakan sumber karbohidrat yang umum digunakan dalam makanan sehari-hari. Namun, disarankan untuk mengonsumsinya dengan bijak dan dalam porsi yang sesuai.

Selama kehamilan, sangat penting untuk memperhatikan asupan karbohidrat dan memilih karbohidrat kompleks yang lebih sehat, dibandingkan dengan karbohidrat olahan atau sederhana yang tinggi gula. 

4. Lemak sehat

Selama kehamilan, penting untuk mengonsumsi jenis lemak yang sehat untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Berikut adalah beberapa jenis lemak baik yang disarankan untuk ibu hamil.

Sumber Lemak Sehat

Jenis - jenis lemak sehat diantaranya adalah :

Lemak tak jenuh tunggal, Lemak tak jenuh tunggal, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan (kacang almond, kacang tanah), dan biji-bijian (biji bunga matahari, biji labu), adalah lemak sehat yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan penyerapan nutrisi penting.

Lemak tak jenuh ganda, Lemak tak jenuh ganda, terutama asam lemak omega-3 dan omega-6, sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. Sumber lemak tak jenuh ganda termasuk ikan berlemak (salmon, sarden, trout), kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak ikan.

Asam lemak omega-3, Asam lemak omega-3, seperti EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic), penting untuk perkembangan otak, mata, dan sistem saraf janin. Konsumsilah ikan berlemak yang aman untuk dikonsumsi selama kehamilan, seperti salmon dan sarden, atau pertimbangkan suplemen omega-3 yang direkomendasikan oleh dokter Anda.

Lemak nabati, Minyak nabati seperti minyak kelapa, minyak biji rami, dan minyak kedelai dapat menjadi sumber lemak sehat untuk ibu hamil. Namun, batasi konsumsi minyak kelapa karena mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi.

Produk susu rendah lemak, Susu rendah lemak, yoghurt rendah lemak, dan keju rendah lemak mengandung lemak sehat dan juga menyediakan kalsium dan protein yang penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Perlu diingat untuk menghindari atau membatasi konsumsi lemak jenuh dan trans, yang ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, margarin, dan makanan dengan lemak hewani tinggi. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat mengenai asupan lemak yang diperlukan selama kehamilan Anda.

Baca Juga : Cara Mengatur Keuangan Rumah Tangga Gaji 1 Juta

5. Zat Besi

Zat besi memiliki peran penting dalam kehamilan karena berbagai manfaatnya bagi kandungan. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi untuk membantu pembentukan darah baru. Sumber zat besi termasuk daging merah, hati, ayam, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran hijau gelap.

Sumber Zat Besi

Fungsi zat besi ini selama kehamilah adalah sebagai berikut :

Produksi Sel Darah Merah, Zat besi adalah komponen utama dalam produksi sel darah merah. Selama kehamilan, volume darah meningkat untuk memenuhi kebutuhan janin dan plasenta. Asupan zat besi yang mencukupi membantu mencegah anemia pada ibu hamil, yang dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan penurunan daya tahan tubuh.

Perkembangan Janin, Zat besi membantu dalam perkembangan otak dan sistem saraf janin yang sehat. Kekurangan zat besi selama kehamilan dapat berdampak negatif pada perkembangan kognitif dan neurologis anak.

Kekebalan Tubuh, Zat besi juga penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, membantu melawan infeksi dan penyakit. Selama kehamilan, ketahanan tubuh ibu hamil penting untuk melindungi kandungan dari infeksi.

Energi dan Kebugaran, Zat besi berperan dalam transportasi oksigen ke seluruh tubuh. Dengan asupan zat besi yang cukup, ibu hamil dapat mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mengurangi kelelahan yang umum terjadi selama kehamilan.

Persalinan dan Pemulihan Pasca Melahirkan, Kekurangan zat besi dapat berisiko pada persalinan prematur dan berkontribusi pada pemulihan yang lambat setelah melahirkan. Zat besi yang cukup membantu dalam proses penyembuhan dan pemulihan pasca melahirkan.

Selalu perhatikan jumlah asupan zat besi selama kehamilan. Sumber-sumber zat besi yang baik meliputi daging merah tanpa lemak, hati, ayam, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran hijau gelap seperti bayam. Kadang-kadang, dokter atau ahli gizi dapat merekomendasikan suplemen zat besi jika asupan makanan tidak mencukupi. Tetapi, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen zat besi.

Baca Juga : Cara Mengatasi Kecanduan Gadget, Dijamin Berhasil!

6. Asam Folat

Asam folat sangat penting untuk perkembangan sistem saraf janin. Konsumsilah makanan yang kaya asam folat seperti bayam, brokoli, asparagus, biji-bijian, jeruk, dan kacang polong. Asam folat, atau vitamin B9 juga memiliki peran penting dalam kesehatan kandungan.

Sumber Asam Folat

Berikut adalah beberapa fungsi asam folat untuk kesehatan kandungan :

Pertumbuhan dan Pembelahan Sel. Asam folat diperlukan untuk pertumbuhan dan pembelahan sel yang cepat, termasuk sel-sel janin yang berkembang pesat selama kehamilan. Asam folat membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan DNA, RNA, dan protein yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

Pencegahan Defek Tabung Saraf, Konsumsi asam folat yang cukup sebelum dan selama kehamilan dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, seperti spina bifida. Asam folat berperan penting dalam pembentukan sistem saraf janin yang sehat.

Pembentukan Sel Darah Merah, Asam folat berperan dalam produksi sel darah merah. Selama kehamilan, volume darah meningkat untuk memenuhi kebutuhan janin dan plasenta. Asam folat membantu mencegah anemia pada ibu hamil dan menyediakan oksigen yang cukup untuk perkembangan janin yang optimal.

Metabolisme Asam Amino, Asam folat berperan dalam metabolisme asam amino, yang merupakan komponen dasar untuk pembentukan protein. Protein sangat penting dalam pertumbuhan dan perkembangan janin.

Pembentukan Plasenta, Asam folat membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan plasenta yang sehat. Plasenta menyediakan nutrisi dan oksigen bagi janin serta mengeluarkan produk limbah.

Sistem Kekebalan Tubuh, Asam folat berperan dalam menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh yang sehat. Selama kehamilan, ketahanan tubuh yang baik penting untuk melindungi kandungan dari infeksi dan penyakit.

Penting untuk memperhatikan asupan asam folat sebelum dan selama kehamilan. Makanan yang kaya akan asam folat meliputi sayuran hijau seperti bayam, brokoli, asparagus, serta biji-bijian, kacang-kacangan, jeruk, dan produk sereal yang diperkaya dengan asam folat. 

Baca Juga : Jangan Panik! Lakukan Ini Jika Paket Salah Kirim, Salah Sortir, Salah Alamat atau Terlambat Datang

7. Kalsium

Kalsium diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi janin. Sumber kalsium meliputi susu rendah lemak, yoghurt, keju rendah lemak, tahu, kacang kedelai, dan sayuran hijau. Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan selama kehamilan untuk membangun dan memperkuat tulang janin, mempertahankan kepadatan tulang ibu hamil, serta menjaga fungsi saraf, otot, dan sistem kardiovaskular yang sehat.

Sumber Kalsium

Berikut adalah beberapa sumber kalsium yang baik untuk ibu hamil :

Susu dan produk susu, Susu sapi, yoghurt, kefir, dan keju adalah sumber utama kalsium. Pilihlah produk susu rendah lemak atau bebas lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh.

Kacang-kacangan dan biji-bijian, Almond, biji bunga matahari, biji labu, kenari, dan biji wijen adalah sumber kalsium yang baik. Mereka juga kaya akan protein, serat, dan nutrisi lainnya.

Sayuran hijau gelap, Bayam, kangkung, brokoli, kale, dan sawi merupakan sayuran hijau gelap yang mengandung kalsium. Konsumsi sayuran hijau ini secara rutin untuk meningkatkan asupan kalsium.

Ikan berlemak dengan tulang lunak, Sardine dan salmon dengan tulang lunak mengandung kalsium, serta asam lemak omega-3 yang baik untuk perkembangan janin.

Tahu dan tempe, Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang baik dan juga mengandung kalsium. Pastikan untuk memilih produk kedelai yang diperkaya kalsium.

Jus jeruk yang diperkaya kalsium, Beberapa jus jeruk yang diperkaya dapat menjadi sumber tambahan kalsium. Pastikan untuk memeriksa label produk dan memilih yang mengandung kalsium tambahan.

Selain itu, penting juga untuk mencatat bahwa asupan vitamin D yang cukup diperlukan agar tubuh dapat menyerap dan memanfaatkan kalsium dengan baik. Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari langsung, serta makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, dan produk susu yang diperkaya vitamin D.

8. Air

Minumlah air yang cukup setiap hari untuk menjaga tubuh terhidrasi dan membantu pencernaan yang baik. Air adalah elemen penting untuk semua orang, termasuk ibu hamil. Selama kehamilan, penting untuk minum air yang cukup untuk menjaga kecukupan cairan tubuh dan mendukung kesehatan ibu hamil serta perkembangan janin.

Air Kelapa

Berikut adalah beberapa jenis air yang baik untuk ibu hamil:

Air minum biasa, Air minum biasa merupakan pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan hidrasi selama kehamilan. Pastikan untuk minum air yang bersih dan aman, misalnya air yang telah disaring atau air minum dari sumber terpercaya.

Air mineral, Air mineral mengandung mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan natrium. Konsumsi air mineral alami yang tidak mengandung tambahan gula atau pemanis buatan.

Air kelapa, Air kelapa segar merupakan sumber air alami yang kaya elektrolit dan nutrisi, termasuk kalium. Air kelapa dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh.

Infused water, Infused water adalah air yang diberi tambahan potongan buah atau herbal seperti lemon, mint, atau mentimun. Ini bisa memberikan variasi rasa dan memberikan sedikit rasa yang menyegarkan pada air minum, sehingga dapat memotivasi ibu hamil untuk minum lebih banyak air.

Pastikan mengkonsumsi cukup air setiap hari selama kehamilan. Kebutuhan air individu dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas, cuaca, dan kondisi kesehatan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang jumlah air yang tepat untuk dikonsumsi selama kehamilan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk saran yang sesuai dengan kebutuhan khusus Anda.

Selain makanan, penting juga untuk menghindari makanan mentah atau setengah matang, makanan laut yang tinggi merkuri, makanan olahan yang tinggi garam dan gula, serta minuman beralkohol dan kafein yang berlebihan.

Disarankan juga untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan nutrisi yang tepat sesuai dengan kebutuhan individu Anda selama masa kehamilan.

Share :